مكياج

تمارين شد البطن للنساء

تمارين شد البطن للنساء/غربيات:ولدينا4 تمارين للنساء للحصول على “معدة مسطحة”

فجميع النساء تسعى دا’ئما للحصول على المظهر الجمالي لاجسادهن ، وتهتم العديد من النساء بأداء تمارين تقوي عضلات البطن لتعطيها المظهر الجميل الذي تريده، وخاصة بعد الظهور المكثف للممثلات والعارضات بأجسامهن الرشيق والنحيل ، مما يدفع معظم النساء إلى البحث بكل الوسائل لمعرفة طرق نحت الجسم .

وترغب الكثير من النساء في أن تكون أجسادهن نحيفة ورياضية ، والأهم من ذلك التركيز على عضلات البطن ، خاصة بعد الولادة التي تغير شكل البطن بشكل عام.

تمارين شد البطن للنساء/غربيات

تمارين شد البطن للنساء/غربيات
تمارين شد البطن للنساء/غربيات

وبالطبع ، فإن عضلات المعدة لا تتكون إلا في النظام الغذائي الصحي ، مما يعني أنك لن تتمكن من رؤية عضلات معدتك بإحكام ما لم يكن اتباع نظام غذائي صحي جزءًا من برنامجك.

لكن المدربون يؤكدون أنه بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، هناك تمارين تقلل من آلام أسفل الظهر وتحسن الصحة ، وفقًا لما ذكرته American Good House Keeping.

تمارين شد البطن للنساء/غربيات

في حين أن العديد من النساء قد يحاولن تسريع النشاط البدني لعضلات البطن ، فإن الأبطأ يكون دائمًا أفضل عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأساسية ، حيث تتباطأ الحركة والتحكم والتنفس أثناء كل حركة.

ويوصي المدربون بإن إجراء بعض التمارين للحصول على معدة مسطحة ، يجب إجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، مع توقف مؤقت لمدة 15 ثانية ، ثم 4 تكرارات لكل حركة لإكمال مجموعة واحدة كاملة ، ويجب أخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات قبل الانتقال إلى الحركة التالية. .

تمارين شد البطن للنساء/غربيات

1- تمرين لعبة الطاولة

استلقِ على ظهرك أسفل طاولة ، أو استخدم أجهزة مساعدة مثل وسادة مرنة كوزن مقاوم (مثل الدمبلز) ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة فوقك ، واكتسب وزنًا خفيفًا بكلتا يديك ، ثم قم بزيادة الوزن و تمرين الركبتين والكاحلين.

عند العودة من الوقوف تحت الطاولة ، افرد ذراعيك في نفس الوقت فوق رأسك وافرد رجليك بعيدًا عنك بزاوية ، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق إرجاع رجليك إلى 90 درجة في نفس الوقت.

تمارين شد البطن للنساء/غربيات

2- لمسات مقلوبة على كعب القدم

استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، اثن ركبتيك وارفعهما بزاوية 90 درجة ، ثم ارفع جسمك مرة أخرى ، وحاول أن تلمس الكعبين على الأرض مع الحفاظ على وضعية 90 درجة مع ساقيك والاستمرار في حركة ثابتة.

أثناء هذا التمرين ، لا تثني ظهرك ، فقط أنزِل ساقيك قدر الإمكان ، ثم ارفع رجليك لوضعها على الطاولة أثناء الزفير ، وفكر في إضافة أوزان على الكاحل لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة.

تمارين شد البطن للنساء/غربيات

3- تمرين الطحن

هذا التمرين ضروري لشد البطن ، ويوصي به جميع خبراء اللياقة البدنية ، ويسمى تمرين كرانش ، ويتم إجراؤه بالاستلقاء على الأرض وجعل الظهر للاعلى .

حافظ على ظهرك مع مد ذراعيك فوق رأسك واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض ، واستخدم ذراعيك كرافعة لرفع رأسك والحفاظ على رقبتك قوية ، مع رفع كتفك عن الأرض ، وفي الجزء العلوي من جسمك ، قم بالوصول إلى ذراعيك بين ركبتيك.

تمارين شد البطن للنساء/غربيات

4- وضع الدراجة

استلق على الأرض مع وضع ساقيك أمامك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض ،ضع يديك خلف رأسك وتأكد من أن رقبتك ليست مشدودة ، ضع في اعتبارك إبقاء رقبتك مشدودة ومرتفعة طوال الحركة ، كما لو كنت تمسك تفاحة تحت ذقنك.

ارفع كتفك عن الأرض ، واسحب الركبة اليمنى إلى صدرك مع رفع الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، ثم بدّل الجانبين ، وقم بإجراء نفس الحركة على الجانب الآخر مع لمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى ، وأثناء الحركة ، يجب أن تحوم الرجل المستقيمة على ارتفاع بضع بوصات فوق الأرض.

تمارين شد البطن للنساء/غربيات

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى